Bien être Nutrition

Programme nutritionnel « prise de force sans prise de poids »

Musculation et nutrition
Sam
Écrit par Sam

Dans le cadre d’un sport de catégories de force (boxe ou judo…), il est délicat d’utiliser la méthode de prise de masse, à moins de vouloir changer de catégorie. Pour ces sports ou tout simplement si vous souhaitez gagner en force sans prendre trop de poids, il existe d’autres moyens.

Tout d’abord, il faut commencer par optimiser la nutrition autour de l’entraînement (voir cet article). Ensuite il faudra adopter une alimentation de type prise de masse mais pour un total calorique égal à votre besoin énergétique quotidien. Si cette méthode ne vous fait pas progresser, il est alors possible d’utiliser une méthode de rotation des glucides. On parle d’alimentation cyclique.

Cette méthode permet de consommer un total calorique plus élevé à certains moments et moins élevé à d’autres.

Exemple :

– Matias F.,29 ans, 1,80 m, 70 kg

– Entraînement trois jours par semaine : lundi, mardi et jeudi.

– Type nutritionnel : N1

 

Matias étant de type N1, le surplus calorique proviendra principalement de l’augmentation des glucides.

On calera son alimentation sur son entraînement :

• lundi sera un jour haut en glucides,

• mardi un jour haut,

• mercredi un jour bas,

• jeudi un jour haut,

• vendredi un jour bas,

• samedi un jour bas,

• dimanche un jour haut.

En fait, toutes les combinaisons sont possibles mais on peut s’orienter vers la stratégie à adopter en tenant compte de quelques principes de base.
• Lorsque l’on fait un effort, on épuise nos stocks de glycogène. La reformation de ces stocks est un préalable à toute récupération et donc à la progression. Cette recharge des stocks n’est pas instantanée, elle va mettre généralement 24 h et parfois plus. Ainsi, en ayant un jour « haut en glucides » le jour avant l’entraînement, on s’assure d’avoir des stocks de glycogène suffisants.

• La technique de l’alimentation cyclique repose également sur le passage brusque d’une glycémie basse (jours « bas ») à une glycémie haute (jours « hauts »). Une montée soudaine de glucose dans le sang provoque en réponse une arrivée importante d’insuline. Ce pic d’insuline provoque une accélération de la transformation de la T4, une hormone thyroïdienne, en T3 une hormone thyroïdienne beaucoup plus puissante. Concrètement, on
ressent alors une forte énergie parfois même une forme d’excitation qui peut permettre d’être performant à l’entraînement. Cette relance est également utile dans le cadre d’une perte de poids comme nous le verrons plus loin.

Vous pouvez donc prévoir dans votre programme cyclique un ou des jours hauts qui ne sont pas les jours d’entraînements, mais les jours précédant directement les entraînements ! Voici l’exemple d’un jour bas et d’un jour haut pour Matias (le cas pratique précédent correspondant à un jour moyen).

 

EXEMPLE DE MENU JOUR BAS EN GLUCIDES

7h : 

• 3 œufs au plat, banane 288 kcal (P : 21 g / G : 15 g / L : 16 g)

10h30:

• une boîte de thon au naturel, 30 g d’amandes 352 kcal (P : 48 g / G : 4 g / L : 16 g)

13h :

• 200 g de colin, 300 g de haricots verts à la vapeur avec une cuillère d’huile d’olive, 1 tomate 336 kcal (P : 42 g / G : 15 g / L : 12 g)
• 400 g de fromage blanc 0 % ou 150 g de blanc de poulet.

16h30 :
• 30 g d’amandes 332 kcal (P : 43 g / G : 4 g / L : 16 g)

20h00:
• 200 g de steak haché de bœuf 5 % de matière grasse, 300 g de courgettes vapeur avec une cuillère d’huile d’olive, 100 g de compote de pommes sans sucre ajouté 447 kcal (P : 48 g / G : 21 g / L : 19 g)

Total : 1755 kcal (P : 202 g / G : 59 g / L : 79 g)

 

EXEMPLE DE MENU JOUR HAUT EN GLUCIDES :

7h :
• 3 œufs au plat, 150 g de pain de mie avec de la confiture, 1 pomme 723 kcal (P : 34 g / G : 95 g / L : 23 g)

10h30 :
• 1 shaker d’un complément alimentaire hyperprotéiné 447 kcal (P : 30 g / G : 75 g / L : 3 g)

13h :
• 200 g de colin, 200 g de pâtes au coulis de tomates, 300 g de haricots verts à la vapeur avec une cuillère d’huile d’olive 1031 kcal (P : 68 g / G : 156 g / L : 15 g)
• 200 g de fromage blanc 0%, 150 g muesli sans sucre

16h30 :
•  1 banane 653 kcal (P : 29 g / G : 105 g / L : 13 g)

20h00 :
• 200 g de seak haché de bœuf 5 % de matière grasse, 300 g de courgettes vapeur avec une cuillère d’huile d’olive, 50 g de riz basmati 568 kcal (P : 53 g / G : 44 g / L : 20 g)

Total : 3419 kcal (P : 214 g / G : 475 g / L : 74 g)

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